Fiziksel aktivite nedir? Fiziksel aktivite nedir kısaca ifade etmek gerekirse vücudun enerji harcayarak yaptığı tüm eylemlerdir. Doğru fiziksel aktivite ile 5 yıl hatta 10 yıl gençleşmek mümkün! Gerçek bir mucizeyi yaşamak üzeresiniz!
Günümüz dünyasının en büyük sorunu hareketsizlik. Hareketsiz yaşam obezite dahil pek çok sağlık sorunu ortaya çıkıyor. Dünyada milyonlarca insan hareketsizlikten kaynaklanan sıkıntılar yüzünden hayatını kaybediyor. Ülkemizde Risk Faktörleri Araştırması”na göre kadınların % 87’si, erkeklerin % 77’si yeterli fiziksel aktiviteye sahip değil. Bu rakam dünya ortalamasının çok üstünde. Ülkemiz insanları maalesef çok fazla ‘hareketsiz yaşam’ sürdürüyor. Genç kalmak daha önemlisi sağlıklı kalmak için hareket et, hareket geç!
Fiziksel aktivite çeşitleri
Fiziksel aktivite tanımı içerisinde yer alan eylemler;
- Yürüme
- Koşma
- Sıçrama
- Yüzme
- Bisiklete binme
- Çömelme kalkma
- Kol ve bacak hareketleri
- Baş ve gövde hareketleri olarak sıralanabilir. Yukarıdaki fiziksel etkinlik nedir sorusuna bir cevap olarak çırpıda verilebilen maddeler çocuk, genç, orta ve ileri yaşlarda yapılabilen egzersizleri içeriyor. Fiziksel etkinlik nedir sorusunun en iyi cevabı hareket etmektir olarak verilebilir.
Fiziksel aktivite kaça ayrılır?
Fiziksel etkinlikler çocuk, ergen ve yetişkinler olmak üzere üç grup için ayrı ayrı değerlendirilir. Burada yetişkinlerin yapabileceği fiziksel etkinlikleri ele alacağız.
- Aeorobik egzersizleri. Solunum ve dolaşım kapasitesini artıran, kuvvet veren bu egzersizler haftada 150 dakikadan az olmamak üzere 3 güne bölünerek yapılabilir.
- Kuvvet aktiviteleri. Bu hareketler kas kitlesini korumaya yöneliktir. Alt ile üst bacak, kalça, karın, sırt, göğüs, kol ile ön kol ve omuz bölgelerine yönelik hareketleri kapsıyor. Haftada iki gün yapılması öneriliyor.
- Esneklik aktiviteleri. Özellikle sabah uyandığınızda ve akşam yatmadan önce yapılabilir. Ayrıca kuvvet aktiviteleri öncesi de uygulanmalıdır.
- Denge aktiviteleri. Dengede durmaya yönelik hareketleri kapsar. Diğer egzersizlerin arasında yapılabilir.
Fiziksel aktivite ve egzersiz arasındaki fark nedir?
Fiziksel aktivite ve düzenli egzersiz arasındaki farklar nelerdir sorusunun yanıtı soruda gizlidir. Çünkü bir fiziksel etkinliğin egzersiz kabul edilebilmesi için düzenli yapılması gerekir. Şöyle ki kısıtı olmayan herkes olağan bir şekilde gün içerisinde yürüme hareketi yapar.
Yürüme aktivitesinin egzersiz sayılması için periyodik ve tempolu yapılması gerekir. Her gün 30 dakikadan az olmamak üzere yapılan tempolu yürüyüşe ise egzersiz denir. Fiziksel aktivite ve egzersiz birbirini tamamlayan iki unsurdur. Fiziksel etkinlik her zaman yapılması gereken bir kavramdır. Mesela gebelikte fiziksel aktivite eğer doktor tarafından yasaklanmamışsa sürdürülmelidir.
Fiziksel etkinlik ile beslenme arasındaki ilişki de önem taşıyor. Çünkü fiziksel etkinliğin yapılabilmesi için gerekli enerji doğru ve sağlıklı beslenme ile elde edilebilir. Fiziksel etkinlik ile beslenme arasındaki ilişki bu yüzden önemlidir. Sağlıksız ve yetersiz beslenmek fiziksel etkinliği kısıtlayabilir. Yetersiz beslenip fiziksel etkinlik yapmak ise vücutta bazı kayıplara yol açarak sağlığını bozabilir.
Genç kalan ‘yaşsız’ kişiler için aktivite önerisi
Haftada 150 dakikayı tamamlayacak şekilde günlük 30 dakika kadar aerobik egzersizleri öneriyoruz.
Fiziksel aktivite ve sağlıklı yaşam
Fiziksel aktivite ve sağlıklı yaşam birbiriyle doğrudan ilintili kavramlardır. Fiziksel aktivitelerin faydaları aşağıda sıralanıyor. Burada belirtilen fiziksel aktivitelerin faydaları yanında kişinin genç kalması da önemli bir katkı olarak değerlendirilmelidir. Fiziksel aktivitelerin faydaları arasında ilk sırada yaşlanma karşıtı bir uygulama olması gelmektedir.
Düzenli fiziksel etkinlik yapmanın sağlıklı yaşam üzerindeki etkileri şunlardır.
- Kas gücünü korumak
- Kolesterolü dengelemek
- Tansiyonu dengelemek
- Organların genç kalmasını sağlamak (Kalbin düzenli kan pompalaması organları besler, genç tutar.)
- Kalın bağırsak, meme, over, prostat ve testis kanserleri risklerini azaltmak
- Kemik yoğunluğunu korumak
- Vücut yağ oranını düşürmek
- Kronik hastalıklara yakalanma riskini azaltmak
- Vücut esnekliğini sürdürmek
- Eklemlerin işlevselliğini devam ettirmek
- Postür duruş düzgünlüğü sağlamak
- Psikolojik rahatlama sunmak
- Denge kazandırmak
- Akciğer solunum kapasitesinde artış
- Beyin damar hastalıkları riskini düşürmek
- Cinsel aktiviteyi olumlu anlamda desteklemek
- Kilo kontrolü ve yönetimi yapmak
Ülkemizde fiziksel etkinlik durumu
Fiziksel etkinliklerin bu faydalarından her yaşta yararlanmak mümkün. Fiziksel aktivite ve fiziksel uygunluk doğrultusunda yaşınız kaç olursa olsun aktif olmanız için hareket etmek önem taşıyor. Fiziksel aktivite düzeyi genç kalmakla doğrudan ilintili. Fiziksel aktivite düzeyi yüksek olan kişilerin daha genç ve dinamik oldukları su götürmez bir gerçektir.
Yukarıda yer verdik ama öneminden dolayı tekrar vurgulamak istiyoruz. Ülkemizde Risk Faktörleri Araştırması”na göre kadınların %87’si, erkeklerin %77’si yeterli fiziksel aktiviteye sahip değil. Bu rakam dünya ortalamasının çok üstünde. Ülkemiz insanları maalesef çok fazla ‘hareketsiz yaşam’ sürdürüyor.
Türkiye Halk Sağlığı Kurumu fiziksel etkinlikler konusunda önemli görevler yapıyor. Bu doğrultuda ‘Her gün on bin adım” kampanyası ve 10 Mayıs “Dünya Sağlık İçin Hareket Et” Günü gibi etkinliklerle toplumsal duyarlılığı artırmaya hedefliyor. Sağlık Bakanlığı fiziksel aktivite rehberi yayınlıyor.
Millî Eğitim Bakanlığı ise Beden Eğitimi derslerinde kullanılmak üzere okullara Fiziksel Etkinlik Kartları gönderiyor. Fiziksel Etkinlik Kartları ile Türk toplumunun profiline ve kültürüne uygun fiziksel etkinlikler öğrencilere uygulatılıyor.
Fiziksel aktivite kalori değerleri
Aşağıdaki tablo ortalama 65 kg ağırlığındaki bir kişinin aktivitelere göre dakikada yakacağı kalori miktarlarını göstermektedir.
Atletizm Aktiviteleri | |||
| Aerobic:Düşük Tempoda | 6 | Aerobic:Yüksek Tempoda | 8 |
| Aerobic, Step: Düşük Tempoda | 8 | Aerobic, Step: Yüksek Tempoda | 11 |
| Aerobic: Suda | 5 | Ilımlı pedal çevirme | 8 |
| Kuvvetli pedal çevirme | 12 | Yüksek tempolu Jimnastik | 9 |
| Ilımlı jimnastik | 5 | Dairesel genel antrenman | 9 |
| Eliptik genel antrenman | 10 | Binicilik | 6 |
| Kürek(Antrenman aletinde)ılımlı | 8 | Kürek(Antrenman aletinde)kuvvetli | 10 |
| Kayak aleti | 11 | Adımlama makinesi | 7 |
| Hatha Yoga | 5 | Aerobic öğretmenliği | 7 |
Antrenman ve Spor Aktiviteleri | |||
| Okçuluk(avlanma dışında) | 4 | Badminton | 5 |
| Basketbol oynamak | 9 | Basketbol(tekerlekli sandalye ile) | 7 |
| Bilardo | 3 | Bisiklet: BMX veya dağ bisikleti | 10 |
| Bisiklet: 19-22 km/saat | 9 | Bisiklet: 22-26 km/saat | 11 |
| Bisiklet: 26-30 km/saat | 14 | Bisiklet:: 30 km/saatin üstü | 19 |
| Bowling | 3 | Box maçı | 10 |
| Eskrim | 7 | Dans:Seri,bale,twist | 7 |
| Dans: disco | 6 | Dans: slow, wals | 3 |
| Fencing | 7 | Frisbee | 3 |
| Golf: El arabası kullanarak | 6 | Golf: Motorlu araba kullanarak | 4 |
| Jimnastik(genel) | 5 | Hentbol | 14 |
| Hockey: Çim&buz | 9 | At biniciliği | 5 |
| Buz pateni | 8 | judo, karate, kickbox | 11 |
| Yürüme yarışı | 7 | Rollerblade Paten | 8 |
| Dağcılık-iniş | 8 | Dağcılık-çıkış | 13 |
| Jumping | 11 | Koşu: 8 km/saat | 9 |
| Koşu: 8,5 km/saat | 10 | Koşu:9,5 km/saat | 11 |
| Koşu: 10,5 km/saat | 13 | Koşu:12 km/saat | 14 |
| Koşu: 14 km/saat | 17 | Koşu: 16 km/saat | 19 |
| Koşu: Maraton | 9 | Koşu: kross | 10 |
| Dalıcılık | 8 | Skateboard | 6 |
| Kayak:Kross | 9 | Kayak:İniş | 7 |
| Futbol | 8 | Yüzme:Genel | 7 |
| Yüzme kuvvetli | 11 | Yüzme sırtüstü | 9 |
| Swimming: Kurbağalama | 11 | Yüzme:Kelebek | 13 |
| Yüzme: crawl | 13 | Yüzme:Ayaklar yere dik kuvvetli | 11 |
| Tai Chi | 5 | Tenis | 8 |
| Voleybol:Yarışma amaçlı olmayan | 3 | voleybol yarışma amaçlı | 5 |
| Plaj Voleybolu | 9 | Yürüyüş: 5,5 km/saat | 5 |
| Yürüyüş: 6,5 km/saat | 5 | Yürüyüş: 7,5 km/saat | 6 |
| Su voleybolu | 3 | Su kayağı | 7 |
Bahçe Aktiviteleri | |||
| Odun taşıyıp yığmak | 6 | Odun kırmak | 7 |
| Kazmak,bellemek | 6 | Bahçe ile uğraşmak | 5 |
| Yabani otları yolmak | 5 | Çim biçmek | 6 |
| Ağaç dikmek | 5 | Çimenleri tırmıklamak | 5 |
Günlük Yaşam ve Ev aktiviteleri | |||
| Çocuk Bakımı:Banyo,besleme vs | 4 | Çocuk oyunlarına katılmak | 6 |
| Yemek yapmak | 3 | Alışveriş | 4 |
| Temizlik:Araba yıkama,cam silme vs | 5 | Mobilyaların yerini değiştirmek | 7 |
| Eşya taşımak | 8 | Paket açmak | 4 |
| Oturarak okumak | 1 | Ayakta durmak | 1 |
| Uyumak | 1 | Televizyon seyretmek | 1 |
Tamirat | |||
| Oto tamiri | 3 | Doğramacılık | 7 |
| Ev boyama:Dış yüzey | 6 | Ev boyama:İç yüzey | 5 |
İş İle İlgili Aktiviteler | |||
| Barmen | 3 | Marangoz | 4 |
| Spor antrenorü | 5 | Kömür madeni işçisi | 7 |
| Bilgisayar işi | 2 | İnşaat işçisi | 6 |
| Masabaşı işi | 2 | Yangın söndürme | 14 |
| Ormancı | 9 | Tiyatrocu | 3 |
| Hafif Büro işi | 2 | Duvarcı | 8 |
| Masör | 5 | Polis memuru(büroda ) | 3 |
| Sınıfta oturmak | 2 | Yemekte oturmak | 2 |
| Kamyon sürücüsü | 2 | Ahçı | 3 |
Kaynak: Popülermedikal.com
Düzenli fiziksel etkinlik yapmanın sağlıklı yaşam üzerindeki etkileri gerçekten çok büyük. Fiziksel aktivite ve hareketli yaşam genç kalmanın anahtarı. Kaç yaşında olursanız olun fiziksel aktivite ve hareketli yaşamdan vazgeçmeyin!
One Comment